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吃飯、睡覺、做運(yùn)動(dòng)……“家里蹲”健康生活指南請(qǐng)查收


目前,我市疫情防控形勢(shì)嚴(yán)峻,許多市民都開啟了居家模式,脫離了正常的作息,“彈性時(shí)間安排”成為常態(tài)。在此環(huán)境下,有些人開始了“熬夜一時(shí)爽,一直熬夜一直爽”的“夜貓子作息”;還有些人選擇了“吃完就睡,醒來刷劇,刷累了接著睡”的無規(guī)律生活;更有一些人受制于突如其來的生活、工作和家庭壓力,突然開始失眠……

今天,記者聯(lián)系到山東大學(xué)齊魯醫(yī)院德州醫(yī)院健康管理科主任房潔,從飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)等多個(gè)方面為你講解,封閉居家期間,我們?cè)撊绾谓】狄?guī)律生活,提高免疫力,充實(shí)美好地度過這段特殊時(shí)期。

營(yíng)養(yǎng)均衡,多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、新鮮蔬果和水

“良好的膳食營(yíng)養(yǎng)是人體免疫系統(tǒng)正常工作、抵御疾病風(fēng)險(xiǎn)的重要保障。居家人員更應(yīng)堅(jiān)持合理膳食,通過均衡營(yíng)養(yǎng)增強(qiáng)自身抵抗力?!狈繚嵔榻B,蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體免疫防御功能的物質(zhì)基礎(chǔ),蛋白質(zhì)不足,將導(dǎo)致抵抗力下降。因此,居家期間要每天堅(jiān)持優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入,比如每天吃一個(gè)雞蛋,適量攝入魚蝦等。

同時(shí),新鮮的蔬果和主食(碳水化合物)是能量的主要來源,即便每天運(yùn)動(dòng)量有限,也要保持水果蔬菜的攝入,適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物。此外,水被認(rèn)為是生命之源,人體內(nèi)缺水,會(huì)引起免疫力低下和神經(jīng)衰弱等疾病。水是最好的溶劑,多喝水可以更好地滋養(yǎng)細(xì)胞,促進(jìn)人體的新陳代謝,增強(qiáng)機(jī)體免疫功能,提高人體抗病能力?!昂人倭慷啻?,每人每天要喝1500-2000毫升,但注意少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水?!狈繚嵳f。

房潔表示,在特殊人群中,特別是糖尿病患者,飲食的控制不是意味著放棄各種美食,而是制定一個(gè)合理的膳食計(jì)劃。合理的控制飲食有利于血糖水平的控制,控制飲食中糖、脂肪的攝入是治療糖尿病的關(guān)鍵。

規(guī)律作息,避免熬夜

隨著居家辦公或者學(xué)習(xí),許多人的作息時(shí)間逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)椤皬椥灾啤?,其中不少人開始了“熬夜+晚起”的生活方式,甚至出現(xiàn)“混亂的白天黑夜”。然而,這種不規(guī)律的睡眠會(huì)對(duì)身體造成危害。

房潔介紹,熬夜是指每天睡覺時(shí)間晚于23時(shí),或者睡眠時(shí)間不規(guī)律,規(guī)律就寢是關(guān)鍵。熬夜會(huì)造成記憶力下降、免疫力降低、肥胖等等不良影響,有研究發(fā)現(xiàn),每天睡眠時(shí)間低于5小時(shí)的人,被流感病毒感染的風(fēng)險(xiǎn)比每天睡眠時(shí)間在7-8小時(shí)的人要高出82%。睡眠的時(shí)長(zhǎng)存在個(gè)體差異,美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)按年齡劃分的睡眠時(shí)間建議:剛出生到3個(gè)月大的新生兒14-17小時(shí);4-11個(gè)月的嬰兒12-15小時(shí);1-2歲的幼兒11-14小時(shí);3-5歲的兒童10-13小時(shí);6-13歲的兒童9-11小時(shí);14-17歲的青少年8-10小時(shí);18-64歲的成人7-9小時(shí);65歲及以上的老年人7-8小時(shí)。

此外,如果自己的睡眠時(shí)間較短或較長(zhǎng),但身體和心理狀態(tài)正常,亦屬于合理范圍。在睡眠與養(yǎng)生方面,中醫(yī)強(qiáng)調(diào)的是要睡“子午覺”,子時(shí)對(duì)應(yīng)現(xiàn)代時(shí)間23時(shí)至1時(shí),陰氣最盛,陽氣衰弱;午時(shí)對(duì)應(yīng)現(xiàn)代時(shí)間11-13時(shí),陽氣最盛,陰氣衰弱。因此,疫情居家期間應(yīng)按自身?xiàng)l件規(guī)律入寢時(shí)間,盡量23時(shí)之前入睡,睡前4小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng),避免攝入煙、酒、茶、咖啡,睡前遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品,避免熬夜與過度睡眠。

堅(jiān)持鍛煉,選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

“室內(nèi)運(yùn)動(dòng)雖然不能像在戶外一樣盡情跑跳,但只要科學(xué)合理地進(jìn)行,不僅同樣能起到增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力的作用,還能為我們居家生活增添趣味,減少電子產(chǎn)品的使用時(shí)間,保護(hù)好我們的眼睛?!狈繚嵔榻B,長(zhǎng)期居家,軀體處于體質(zhì)下降、慢性病增加的亞健康狀態(tài),心理會(huì)呈現(xiàn)焦慮、抑郁、睡眠障礙,人際交往過于依賴手機(jī)、電腦,由此會(huì)帶來慢性疲勞綜合征。

那么,居家運(yùn)動(dòng)該如何科學(xué)開展?房潔表示,對(duì)于小孩子來說,可以發(fā)明一些需要活動(dòng)同時(shí)可發(fā)展投擲、接抓、踢蹬技能并且培養(yǎng)儀態(tài)和平衡能力的小游戲;對(duì)于青少年和成年人要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),比如健身操、跑步、跳繩等;而對(duì)于老年人來說,可以多在屋里走一走,時(shí)間以20分鐘左右為宜。需要注意的是,在每天早上活動(dòng)前,要先進(jìn)行開窗通風(fēng),營(yíng)造一個(gè)干凈整潔的衛(wèi)生環(huán)境。

房潔還提醒廣大市民,如果沒有固定的活動(dòng),需要慢慢來,并從低強(qiáng)度活動(dòng)開始,與不習(xí)慣卻長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)相比,更頻繁地做短時(shí)間活動(dòng)會(huì)更有益、更安全。此外,要選擇適當(dāng)?shù)幕顒?dòng),不能一味模仿,以便減少受傷的風(fēng)險(xiǎn),并享受這項(xiàng)活動(dòng)。根據(jù)健康狀況和身體素質(zhì)選擇合適的強(qiáng)度。比如在做輕度和中度身體活動(dòng)時(shí),應(yīng)該能夠呼吸自如并進(jìn)行交談。德州晚報(bào)全媒體記者  吳楊  通訊員  李夢(mèng)嬌

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